- Przygotuj aromaty : Rozgrzej duży garnek na średnim ogniu. Dodaj niewielką ilość wody lub bulionu warzywnego (około 2 łyżek), aby podsmażyć bez oleju. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i podsmażaj przez 3-4 minuty, aż stanie się przezroczysta.
- Dodaj czosnek i przyprawy : Dodaj posiekany czosnek, szczyptę soli, świeżo zmielony czarny pieprz i proszek curry do garnka. Mieszaj i gotuj przez kolejne 1-2 minuty, aż do uzyskania aromatu.
- Dodaj grzyby : Dodaj pokrojone grzyby do garnka i gotuj przez 3–4 minuty, aż zaczną puszczać sok i lekko zmniejszą swoją objętość.
- Dodaj pierwszą rundę warzyw : Dodaj pokrojoną w kostkę marchewkę, czerwoną paprykę i pomidora do garnka. Dobrze wymieszaj i gotuj przez kolejne 3-4 minuty, pozwalając warzywom lekko zmięknąć.
- Dopraw mieszankę : posyp warzywa włoskimi ziołami i wymieszaj, aby wszystkie smaki równomiernie się połączyły.
- Dodaj ziemniaki i bulion : Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki do garnka, a następnie wlej bulion warzywny. Doprowadź mieszankę do wrzenia.
- Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu : Gdy woda się zagotuje, zmniejsz ogień i gotuj przez około 15 minut lub do momentu, aż ziemniaki będą prawie miękkie.
- Dodaj brokuły : Dodaj różyczki brokułów do garnka i gotuj przez kolejne 3-5 minut. Ten krótszy czas gotowania brokułów pozwala zachować ich składniki odżywcze i żywy zielony kolor.
- Wykończ świeżymi ziołami : Zdejmij garnek z ognia. Wymieszaj z posiekaną pietruszką i pokrojoną zieloną cebulką.
- Spróbuj i dopraw : Spróbuj zupy i jeśli to konieczne, dopraw ją dodatkową solą i pieprzem.
- Podawanie : Rozlej gorącą zupę do misek i od razu ją zajadaj.
Informacje żywieniowe i czas
Czas przygotowania : 15 minut
Czas gotowania : 30 minut
Całkowity czas : 45 minut
Porcje : 6-8 misek
Na porcję (w przybliżeniu, na podstawie 8 porcji) :
- Kalorie : 150-170 kcal
- Węglowodany : 30g
- Białko : 5g
- Tłuszcz : 1g
- Błonnik : 6g
- Sód : 300 mg (zależy od użytego bulionu)
- Witaminy : Wysoka zawartość witamin A, C, K i B-kompleks
- Minerały : Potas, Magnez, Żelazo
Porady i triki kulinarne
- Przygotowanie warzyw : Aby uzyskać spójny efekt gotowania, spróbuj pokroić wszystkie warzywa na kawałki podobnej wielkości. Marchewki i ziemniaki powinny być nieco mniejsze od innych warzyw, ponieważ ich gotowanie trwa dłużej.
- Wzbogacanie smaku bulionu : Aby bulion był jeszcze smaczniejszy, podczas gotowania dodaj jeden lub dwa liście laurowe, jednak pamiętaj, aby wyjąć je przed podaniem.
- Kontrola tekstury : Aby uzyskać gęstszą zupę, rozgnieć część ziemniaków o ściankę garnka łyżką podczas ostatnich 5 minut gotowania. Alternatywnie użyj blendera ręcznego, aby częściowo zmiksować zupę, pozostawiając jednocześnie kilka kawałków dla tekstury.
- Wzmocnienie odżywcze : Dodaj łyżkę drożdży odżywczych podczas serwowania, aby uzyskać lekko serowy smak i zwiększyć zawartość witaminy B12 – idealne rozwiązanie dla osób na diecie roślinnej.
- Dostosowanie przypraw : Właściwości detoksykujące można wzmocnić, dodając szczyptę pieprzu cayenne lub świeżego imbiru, który również pomaga przyspieszyć metabolizm.
- Utrzymanie koloru : Aby zachować intensywny zielony kolor brokułów, możesz krótko zanurzyć je w lodowatej wodzie po ugotowaniu, a przed dodaniem do zupy, lub po prostu dodać je na kilka ostatnich minut gotowania.
- Maksymalne wydobycie smaku : Po dodaniu ziół i przypraw pozwól im „rozkwitnąć” w gorącej mieszance przez 30 sekund, zanim dodasz więcej płynnych składników, aby w pełni uwolnić ich smaki.
Wariacje i substytucje
- Dodatek roślin strączkowych : Aby uzyskać więcej białka i błonnika, dodaj 1 szklankę ugotowanej soczewicy lub białej fasoli w ciągu ostatnich 5 minut gotowania.
- Adaptacje sezonowe :
- Wersja letnia : Zastąp ziemniaki cukinią i dodaj świeże ziarna kukurydzy.
- Wersja jesienna : Dodaj 1 szklankę pokrojonej w kostkę dyni i szczyptę gałki muszkatołowej.
- Wersja zimowa : Dodaj pasternak i pory, aby uzyskać bardziej treściwy smak.
- Dodatek zbóż : Aby posiłek był bardziej treściwy, dodaj 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej, jęczmienia lub brązowego ryżu.
- Odmiany przypraw :
- Śródziemnomorska : Użyj oregano, bazylii i odrobiny soku z cytryny.
- Inspiracja indyjska : Zwiększ ilość proszku curry i dodaj po 1/2 łyżeczki kurkumy i kminu.
- Meksykański akcent : Dodaj kminek, kolendrę, a na koniec posyp świeżą kolendrą i odrobiną soku z limonki.
- Opcja niskowęglowodanowa : Zastąp ziemniaki różyczkami kalafiora, aby zmniejszyć zawartość węglowodanów.
- Kremowa alternatywa : Aby uzyskać bardziej kremową wersję, dodaj 1/4 szklanki mleka kokosowego lub zmiksuj 1/4 zupy i wlej ją z powrotem do garnka.
- Zastrzyk energii ze strony roślin krzyżowych : Dodaj 1 szklankę posiekanego jarmużu lub kapusty na ostatnie 5 minut, aby uzyskać dodatkowe właściwości detoksykujące.
Najczęściej zadawane pytania
